妊娠中は、妊娠前に比べておよそ倍の量の鉄分が必要になると言われています。貧血を防止するためには積極的に鉄分を摂取したいもの。でも、その鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄、という種類があるらしいけど、違いは一体何?そんな疑問を持っている妊婦さんも多いはず。ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについてご紹介します。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

 

食品に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

 

ヘム鉄は、レバー、うなぎ、アサリ、赤身の肉などの動物性食品に含まれる鉄分です。

 

対して、非ヘム鉄は、ひじき、ほうれん草など植物性食品に含まれています。

 

日本人の食生活は欧米と比較して菜食中心のため、摂取する鉄分の85%程度は非ヘム鉄だと言われています。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄では構造が異なり、ヘム鉄の方が体内で吸収されやすいのが特徴です。

 

吸収率はヘム鉄で10~20%、非ヘム鉄では2~6%と、数倍もの差があります。

 

鉄分が多く含まれている食品を摂取しても、数%しか吸収されないというのは驚きですね。

 

妊娠中には植物性の非ヘム鉄がおすすめ

 

ヘム鉄の方が吸収率が良いのであれば、妊娠中もヘム鉄を摂れば良いのでしょうか?

 

実は、妊娠中にヘム鉄ばかりを意識して摂るのはおすすめできません。

 

ヘム鉄を多く含むレバー、うなぎなどにはビタミンAが多く含まれています。

 

このビタミンAは妊娠中に過剰摂取すると、胎児の催奇形性が高くなる可能性があります。

 

そのため、食べ物から鉄分を摂取する場合には、非ヘム鉄を多く含む食材を中心に摂るのがおすすめです。

 

そして、非ヘム鉄を摂る際には、ビタミンCやたんぱく質を合わせて摂取すると吸収率が上がります。

 

そのため、レシピなどに工夫して、吸収率を上げるようにしましょう。

 

ただし、不足した分をサプリメントで摂る場合などは、一緒にビタミンAを摂ってしまう可能性がないため、吸収率の良いヘム鉄を選ぶのがおすすめです。

 

食品から摂る場合は非ヘム鉄、サプリメントを用いる場合はヘム鉄を意識して、効率よく鉄分を摂取しましょう。

 

妊娠しているとつわりなどでなかなか食べることができない時もあります。